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跑步休息时间控制好 间歇训练更高效

资料图。

资料图。
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首要的不只是跑步间隔,休憩时长也很首要,它决定了训练的后果。

  间歇训练够高效、有后果、很适用良多跑者把它作为晋升速率和表示的训练方法之一(提速神器!间歇训练法你get了吗?)。但对于间歇训练的休憩或规复部分跑者可能仅跑后才想,也许你该更当真地斟酌一下了。

  休憩是需求侧重
思考的元素,在特定的训练中调解休憩能转变训练后果和精神形态

  调解间歇训练的间歇时长能极大地转变训练强度,以是你需求像斟酌训练本身一样当真斟酌期间的休憩时段。

  总的来讲
,较短的休憩时长会添加训练的强度,由于规复不完全,在下次训练开始时心率依旧会坚持在高位。澳大利亚男子5000米三次世界冠军得主贝妮塔·威利斯(Benita Willis)说:“通常情况下,不管
你在为多长的间隔训练,都要用较短的休憩时光来包管训练品质。”

  威利斯建议较长的休憩时光要用在特别长的间歇训练里,或强度特别大的间歇训练里。间歇训练的负担越大、速率越快,就要有越多的规复时光

  研究显示,动态的休憩(慢跑或步碾儿) 在肃清乳酸上更高效,但记取要谛听身体的声音,做出最好选择。上面供应三组不同间隔的间歇训练,别离针对三个间隔的竞赛,同时也包含了短、中、长三种时长的休憩,你不妨如许训练。

  针对5千米竞赛的间歇训练

  短时光休憩

  怎样做:3X(4X400米)跑,每圈的配速要比5千米配速快3秒左右,每圈之间休憩30秒,每组之间慢跑一圈抓紧。

  为何
:威利斯如许说明说:“在高强度、短间隔的间歇训练之间休憩较短的时光会在双腿中积累
乳酸,而后练习带着沉重的双腿训练以晋升本身的乳酸阈值。这能帮你在跑过濒临3英里(约4.8千米)后,应答5千米的冲刺阶段。

  什么时分做:在首要竞赛前的一个月举行这个训练,如果你计划要在接下来的系列竞赛中达到岑岭形态的话。

  中等长度休憩

  怎样做:8X1000米,比10千米配速略快,休憩60-90秒。

  为何
:这个训练能晋升、锻炼并支撑特定的耐力需求,应答高强度的5千米竞赛。威利斯将“特定的耐力”界说为能以目的配速行进、扛住怠倦的威力,并且能用这个配速完成整个竞赛。将休憩坚持在中等长度能让你积累起可观的跑量,但不用花时光举行彻底的规复,因而为目的赛事做出了最好的准备。

  什么时分做:在目的5千米赛事前约六周举行这个训练,刻下你存眷的核心正从坚持一个大致的形态转向专门针对竞赛的形态,同时也开始存眷在竞赛中坚持配速的威力。

  长时光休憩

  怎样做:用10千米的配速跑3千米,5 分钟休憩,而后是4X200米快速但抓紧的跑步。

  为何
:较长的休憩时光让你能够全力完成训练,同时还能够在下一组训练开始前完全规复。训练品质是这里的核心,不是数量。后面的200米要以濒临最快配速来完成。

  什么时分做:把这个训练散布到赛季的初期或中期。威利斯说明说:“大部分长间隔跑者都受不了超过四五次如许的高强度训练,由于它们比起节拍跑或中等长度休憩时光的间歇训练来讲
,通常要花更长的时光来规复。以是需求很当真地斟酌什么时分支配如许的训练。较短、强度较大的竞赛也能庖代这个训练。


  针对半马的间歇训练

  短时光休憩

  怎样做:10X800米,半马目的配速,间隔休憩1分钟。

  为何
:两次奥运马拉松预选赛入围选手、熬炼妮可·亨特(Nicole Hunt)会让运动员们举行这个训练,既取得运动量,也包管了训练强度,还练习了赛时配速。同时,休憩时光确保了训练不会在肉体和精神上形成过大的压力,尤其是比拟训练初期的5英里节拍跑。

  什么时分做:最亏得半马训练开始的晚期举行这个训练,当形态在晋升时,这个训练能够作为达到赛事配速的入门训练。间歇训练够短,能够测试目的配速,又不会在训练晚期因训练量太大而难以应付,同时还有心理上的好处,由于休憩时光够短。

  中等长度休憩

  怎样做:3X2英里,用半马的目的配速,两头休憩2分钟。

  为何
:这个训练的目的是用目的配速跑较长的间隔。亨特说明说:“跟着运动员不竭训练,休憩长度可能会缩短,同时训练的时长可能会添加,能够最好地模仿竞赛情况。”

  什么时分做:在半马训练的中期举行这个训练,目下形态已经出来了,也能够用半马目的配速来应答不竭添加的间隔了。

  长时光休憩

  怎样做:2X3英里,目的半马配速,间隔休憩4-5分钟。

  为何
:亨特说明说:“跟着跑步的间隔添加,也就需求更多的休憩来规复,让运动员能以目的配速跑上更长时光。”目的配速下,如许跑上6英里应当能够晋升你在竞赛中坚持配速的威力,同时坚持擅权。

  什么时分做:半马竞赛前最初几周里做这个训练,由于它既有恰如其分的间隔,也有要求你坚持应答竞赛的良好形态。


  针对全马的间歇训练

  短时光休憩

  怎样做:6-8组1英里跑,用比马拉松配速稍快的速率,两头间隔1分钟休憩。或把60分钟的训练分解成四组15分钟的训练,用比马拉松配速稍快的速率,两头间隔1分钟慢跑。

  为何
:这个训练品质高,也让人坚持高心率,但两头的短时光休憩让它容易接收,不会太难。“能够用短时光的休憩来打散节拍跑,同时坚持训练品质。想要坚持较高心率又不会损失强度,以是偶尔用短时光的休憩来达成两个目的。”威利斯说。

  什么时分做:间隔目的马拉松赛事3—6礼拜的时分是开始这个训练的最好时机,由于它强度合适,要求高程度的形态,还要对马拉松基本准备好了。

  中等长度休憩

  怎样做:12X1000米,比半马配速稍快,间隔休憩1分30秒-2分钟。

  为何
:威利斯说:“这个训练的目的是,让运动员习气用比马拉松配速快不少的速率跑上必然的时光。好处在于当运动员完成这个训练、加入马拉松时,他们会觉得配速要‘慢’一点。全马配速下的跑步效率会晋升,对于长时光坚持马拉松配速也会感觉更舒服,终究
帮他们更快地完成竞赛。”

  什么时分做:如果在马拉松训练一开始就做,这个训练的后果会很棒,特别是在常见的8周训练计划的第一个月里。需求包管运动员在训练后能轻松几天,由于这个训练比起其余训练稍微难规复一点。

  长时光休憩

  怎样做:10组1分钟坡道跑,慢跑下坡规复,时光约3分钟。

  为何
:这个训练在两场高强度马拉松之间举行(比如,第一场马拉松之后几天,以及下一场之前的几天)。训练的目的是让双腿能高速运动,同时也要有足够休憩。威利斯指出,“偶尔在马拉松训练里做一下很好的,不会让你疲倦,而且还取得了更快的腿部交替速率和上坡的力气。对于偶尔需求举行速率晋升训练的运动员很有效,不仅是积累
跑量。在马拉松训练中,需求做一些速率比目的配速快得多的训练。要达成这个目的,需求更长的休憩时光。也让肌肉在跑量大的几周里保存
高速行进的感觉。

  什么时分做:威利斯保举在任何一个高强度、大跑量的马拉松训练周里举行这个训练。训练是低跑量且很快规复的,同时还能锻炼到力气并晋升速率。

  (跑者世界)

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